健康

【朝活】早朝ウォーキングで心も体も健康的にダイエット

朝活ウォーキングアイキャッチ

私は朝早く起きて、30分以内にはウォーキングに出かけています。

今続けているの早朝ウォーキングが自分にはとても合っていて毎日続けられているので、その効果やメリットについてお話いたします。

朝活にウォーキングがおすすめな理由

▪️体への負担が少ない
▪️ハードルが低いので始めやすい
▪️有酸素運動によるダイエットが期待できる

この記事は3分で読むことができます。

この記事の概要を説明

この記事では、朝活のメリットとウォーキングの効果について書いています。

・ダイエットしたいけど走るのは苦手

・朝活したいけど、何していいか分からない

・朝起きると体が重く憂うつ

このように感じている人の参考になると思います。

この記事を読むメリット

この記事を読むことで、朝活へのハードルが下がり、ウォーキングがもたらす様々な効果について理解できます。

朝活にウォーキングがおすすめ

朝の時間は、なぜか時間に追われてバタバタしがちです。

朝の支度がバタバタしているとなんだが一日中バタバタしているような感じになります。

どうせなら落ち着いた朝を過ごし1日を気持ちよくスタートしたいですよね。

最近流行っている「朝活」で、私も色々と試してきましたが断然おすすめしたいのが

ウォーキングです。

 

失礼ながら以前のウォーキングのイメージといえば「早起きしたお年寄りがしている運動」という感じでしたが、今では雨でウォーキングできないとウズウズしてしまうほど。

やってる時も終わった後も、とにかく気持ちがいいんですよね。

朝活にウォーキングをおすすめする理由

ウォーキング2

体への負担が少ない

ランニングやジョギングみたいに走るとなると着地時の衝撃、地面を蹴る勢い、心拍の急激な上昇などそれなりに体への負担がかかります。

私は股関節が弱いので、いつもランニングは10キロ以上は走れた試しがありません。

ウォーキングは、運動負荷は高くないので運動初心者、体力が少ない方でもすぐに始めることができます。

体の負担は軽い方ですが、歩きやすいウォーキング用の靴があるとなお良いです。

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ハードルが低いので始めやすい

ウォーキングには特別な道具も気合も必要ありません。動きやすい格好さえできればあとは外に飛び出すだけです。

ペース配分や準備運動もそこまで気にしなくても大丈夫。まずは普段通りの歩きから始めてOKです。

腕を大きく振ったり、歩幅を広くするようなフォーム意識は慣れてきてからでいいんです。

有酸素運動によるダイエット効果が見込める

ウォーキングは運動負荷が低いので時間換算でのカロリー消費は少ないですが、負荷が少ない分、長時間継続できるので有酸素運動に適しています。

ダイエットに有効な有酸素運動は、「ちょっとだけきつい」くらいの運動強度です。軽く息が弾み、会話もできる状態です。

 

ウォーキングの効果

ウォーキング1

ウォーキングはダイエット以外でも効果があります。

有酸素運動による脂肪燃焼

足腰の筋肉強化

血流がよくなりむくみ改善

有酸素運動による脂肪燃焼

有酸素運動は20〜30分以上続けていられるような軽中度の負荷の運動で、酸素を取り込みながら脂肪を燃焼しエネルギーに変換するので、ダイエット効果が期待できます。

ウォーキングによる消費カロリーは体重やペースにより前後しますが、30分で100〜150kcalになります。

消費量はランニングの半分くらいと時間に対する燃焼効率は悪いですが、それでも毎日続けられるとしたら確実に消費量は積み上げられます。

ダイエット効果を最大に高めたい方は心拍計を活用し、有酸素運動となる運動強度を把握することをおすすめします。

心拍数のほかにも体脂肪率や歩数も測定できます

有酸素運動となる心拍数のゾーンは年齢、運動経験によって変わりますので絶対的な数値はありませんが、おおよそ自分の最大心拍数を算出してその65〜75%の心拍数あたりです

最大心拍数は以下の式から求めることができます。
最大心拍数=220ー年齢

有酸素運動の目安となる心拍数

30歳・・・(220ー30)×0.65〜0.75=123〜142
40歳・・・(220ー40)×0.65〜0.75=117〜135
50歳・・・(220ー50)×0.65〜0.75=110〜127

足腰の筋肉強化

ウォーキングといえども長期間続けていると足腰の筋肉は発達、少なくとも維持は可能です。

厚生労働省では1日に8,000〜10,000歩を推奨しています。

特に在宅ワークでほとんど外出をしない方だと1日の歩数は1000歩くらいなので、意識的に歩数を増やすことは健康維持のために必要なことなのです。

血流がよくなりむくみ改善

足は「第二の心臓」とも言われ、足を動かすことで体全体に血液を循環させやすい状態にしてくれます。古い血液が溜まることで起きる“むくみ”も血の循環がスムーズに行われることで解消してくれます。

朝活ウォーキングのメリット

ウォーキング3

ウォーキング自体はいつでもできますが、あえて朝におすすめする理由は以下のメリットがあるからです。

気分が晴れる

朝の挨拶を交わせる

その日の調子を確認できる

怪我しにくい体になる

気分が晴れる

ウォーキングは息を切らすほどの運動負荷ではないので、比較的周囲のものに気を配って行うことができます。

朝の澄んだ空気はだれでも気持ちがいいものです。

朝日を浴びることで“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンが分泌され、朝から幸せな気分にしてくれます。

朝の挨拶を交わせる

朝が早いと人の気配もまばらですが、同じようにウォーキングしている人や庭で草木の手入れをしている人と少なからずすれ違います。

はじめこそ恥ずかしさもあってなかなか自分から知らない人へ挨拶できなかったのですが、だんだんと自分から挨拶ができるようになり、

「やっぱり誰にでも挨拶できるっていいなぁ」と思うようになりました。

その日の調子を確認できる

風邪とか病気をしているわけでなくとも、ちょっとした体の調子は毎日変わるものです。

「ちょっと体が重いなぁ」とか、「足が上がらない」「腕が大きく振れない」「いつもより心臓がドキドキする」など歩いていると体の変化を感じることができます。

朝一番に体の調子を確認できるので、疲れの溜まり具合によりその日の仕事量の調整にも活かすことができます。

怪我しにくい体になる

朝起きてしばらくはまだ体温が低く、筋肉も硬いため激しい運動は向いていません。

準備運動をしっかりしないとランニングのような運動は筋肉や関節を痛めてしまうこともあります。

そこでウォーキングのように軽めの運動を朝に取り入れることにより、無理することなく体を温めることができ、早い段階で動きやすく怪我しにくい状態に引き上げられるのです。

車でいう冬場の暖気運転のようなイメージですね。

 

まとめ

ウォーキングは、いつからでも気軽に始めることができる運動です。

体を動かすことのみならず、すれ違う人との挨拶を通じてメンタルの調子を整える効果もあります。

読書や勉強にあてる朝活も素晴らしいですが、晴れた朝は外に飛び出してはいかがでしょうか。

まとめ

起きたすぐでも、怪我のリスクが少ない。

長く続けることで健康的に痩せやすい体質になる。

朝の挨拶を交わすことで、気分爽快!